Pourquoi tu te sens mieux quand tu procrastines (et comment en sortir)

Tu connais sûrement ce sentiment de soulagement qui survient lorsque tu décides de remettre une tâche à plus tard.

Tu as quelque chose à faire, mais tu n'en as pas envie, alors tu te dis : "Ce n'est pas grave, je le ferai demain, ce n'est pas urgent."

À ce moment-là, la pression retombe et tu te sens mieux, ce qui est en réalité problématique.

Ce soulagement alimente un mécanisme appelé le renforcement négatif.

Le renforcement négatif est un processus d'apprentissage où un comportement permet d'éviter ou de supprimer une situation désagréable.

En d'autres termes, lorsque tu fais face à une situation désagréable et que tu choisis de l'éviter, tu ressens un soulagement.

Ton cerveau associe alors "évitement = bien", et avec la répétition, il apprend ce comportement de manière automatique.

Prenons un exemple : si tu ne mets pas ta ceinture dans la voiture, le bip de l'alerte se déclenche.

En mettant ta ceinture, le bip s'arrête.

Ce petit inconfort entraîne une action : tu mets ta ceinture et la situation s'améliore.

Le cerveau en conclut que mettre la ceinture évite ce désagrément, et il apprend à le faire plus rapidement la prochaine fois.

Dans ce cas, c'est plutôt positif.

Cependant, lorsque tu procrastines des tâches comme aller à la salle de sport ou faire le ménage, cela devient problématique.

En repoussant ces tâches difficiles à plus tard et en ressentant ce soulagement, tu apprends à ton cerveau que fuir ces tâches est bénéfique.

Plus tu agis ainsi, plus tu procrastines et plus il te sera difficile d'accomplir ce que tu es censé faire.

C'est pourquoi de nombreuses personnes ont du mal à se discipliner et à surmonter la procrastination.

Ils ont une mauvaise habitude de fuir l'effort.

Une fois que cette tendance devient automatique, il est difficile de s'en défaire, et on s'enfonce de plus en plus dans ce comportement en continuant à agir de la sorte.

Cela entraîne un dérèglement du système de récompenses.

Pour lutter contre ce problème, il est nécessaire de reprogrammer ton système de récompenses.

Comment procéder ?

Tout d'abord, il faut prendre conscience de la situation.

Lorsque tu es confronté à une tâche à accomplir, tu ressens d'abord une tension, un désagrément.

À ce moment-là, essaie de réfléchir aux premières pensées qui te viennent à l'esprit.

Par exemple, tu pourrais penser : « Il faut que je fasse mon ménage, ça va être long, je n'ai pas envie, peut-être que je peux attendre demain. »

Observe ces pensées et, maintenant que tu es conscient du mécanisme de renforcement négatif, tu pourras l'identifier.

Tu te diras alors : « Ah, je suis en train de nourrir ce mécanisme. Attends, non, je sais que je n'ai pas envie de le faire tout de suite parce que j'ai pris cette mauvaise habitude, mais il faut que je change cela. »

Une fois que tu es conscient de ce qui se passe, cela te permet d'agir.

Tu peux te dire : « Non, je vais me forcer un peu, même si je n'en ai pas envie, je vais le faire quand même. »

Au début, cela sera difficile, mais plus tu le feras, plus cela deviendra facile.

C'est ainsi que, petit à petit, tu peux désapprendre ce mécanisme et adopter un fonctionnement plus sain.

De plus, lorsque tu es conscient de ce qui se passe, tu peux observer que tu tombes dans ce piège.

Cela va diminuer le soulagement que tu ressens en remettant à demain, car cela engendrera un sentiment de culpabilité.

Il peut être compliqué de se forcer simplement comme ça, donc il existe des moyens de faciliter le passage à l'action.

La première chose à faire est de découper les tâches en sous-tâches plus petites, afin que l'effort perçu soit moins important.

Par exemple, au lieu de dire « Je dois faire le ménage dans toute la maison », tu peux te dire : « Aujourd'hui, je ne fais que la cuisine, et demain, je ferai autre chose. »

Cela réduit l'effort perçu et rend le début de la tâche moins difficile.

Une autre stratégie consiste à te récompenser immédiatement après avoir accompli une tâche difficile.

Le problème principal est que tu as une récompense immédiate lorsque tu repousses à demain, alors que la récompense d'avoir accompli la tâche se manifeste généralement sur le long terme.

L'objectif est donc de te donner des récompenses après avoir exécuté la tâche difficile, afin que ton cerveau apprenne que face à une tension ou une difficulté, passer à l'action et accomplir la tâche te permettra d'obtenir une récompense.

Il est essentiel que ton cerveau comprenne que la meilleure façon d'obtenir une récompense est de réaliser l'action, et non de l'éviter.

En te donnant des récompenses après avoir accompli la tâche, tu reprogrammes ainsi ton cerveau.

Les récompenses peuvent prendre différentes formes.

Par exemple, si tu préfères faire autre chose, comme regarder la télévision ou jouer à un jeu, tu peux te dire : "Je dois faire mon ménage, mais je pourrai profiter de cela juste après."

Cela te permet d'avoir une récompense à la fin de ta tâche.

De plus, tu peux également te récompenser verbalement en te disant : "C'est bien, je suis fier de moi. Je n'avais pas envie de le faire, mais je l'ai fait quand même."

Rien que le fait de se dire cela à la fin constitue une récompense pour ton cerveau.

C'est un sentiment de fierté, quelque chose de positif.

Même si tu n'as pas accompli tout ce que tu devais faire, le fait d'être content d'avoir réalisé au moins quelque chose, et d'avoir fait mieux que d'habitude, est une récompense en soi.

Ton cerveau le percevra et l'associera à une expérience positive, ce qui l'incitera à continuer à agir de cette manière.

Enfin, le dernier conseil que je te donne concerne le discours que tu tiens avant de commencer une tâche.

Au lieu de dire : "Je dois faire ça", dis-toi plutôt : "Ce n'est pas que je dois faire ça, c'est que je veux être quelqu'un qui agit malgré l'inconfort."

Cela modifie la dynamique et l'état d'esprit par rapport à la tâche, ce qui peut faciliter le passage à l'action.